Wenn man beginnt, sich für grüne Smoothies zu interessieren und sich im Internet ein bisschen schlau macht, verliert manch einer die Freude daran schon bevor er sich den ersten Shake gemixt hat. Denn im Netz und auch in Büchern kursieren viele Mythen und angeblich absolute Wahrheiten über die Zusammensetzung und die Zubereitung von grünen Smoothies.
Ich schreibe hier bewusst nicht über alle Arten von Smoothies sondern nur über grüne. Denn ich persönlich halte nichts von reinen Fruchtsmoothies als Mahlzeit. Als Zwischenmahlzeit oder als Cocktail mag ich gerne zum Beispiel ein Erdbeer-Frappé aus einer Handvoll gefrorener Erdbeeren und einem Esslöffel Mandelmus in Rohkostqualität. Das ist dann eine relativ kleine Menge an Fruchtzucker und der zu schnelle Anstieg des Blutzuckers wird durch das Mandelmuss eingedämmt.
Reine Fruchtsmoothies – dickflüssig und in grösserer Menge als Mahlzeit – lehne ich ab. Ich bin gegen eine hohe Zuckeraufnahme, auch wenn es natürlicher Fruchtzucker ist. Dies, weil ich selber längere Zeit mit Candida albicans schlechte Erfahrungen gemacht habe. Dieses Thema hier detailliert zu beleuchten, würde aber den Rahmen dieses Beitrages sprengen. Ich werde zum Thema Zucker irgendwann einen separaten Beitrag schreiben.
Da ich schon jahrelang grüne Smoothies fast täglich zu mir nehme, weiss ich genau, welche Zusammensetzungen ich vertrage. Darum dürfen es bei mir auch reichhaltige Smoothiebowls sein, die sogar ein wenig Fett – wie im Foto zum Beispiel Kokosraspeln – beinhalten.
Nur eine Fruchtsorte und grüne Blätter?
Oft heisst es aus einschlägigen Quellen, ein grüner Smoothie dürfe nur aus einer Fruchtsorte und grünen Blättern bestehen. Die Zugabe von Superfoods wie zum Beispiel Maca, Matcha, frischem Kurkuma, Ingwer oder Gewürze, geht gemäss diesen Fachleuten gar nicht. Samen oder gar eine Fettquelle wie Avocado oder Mandelmus in einen grünen Smoothie zu geben, wird oft sogar als gesundheitsgefährdend beschrieben.
Nun, ich gebe diesen Meistern ihres Fachs recht, wenn es sich um Smoothie-Anfänger handelt. Wenn jemand noch AllesesserIn oder «nur» VegetarierIn ist und bisher nur sehr wenig Rohkost gegessen hat, dann ist die Verdauung noch nicht auf grössere Mengen Rohkost eingestellt und es kann bei wild gemischten grünen Smoothies zu Blähungen oder Durchfall kommen. Das hängt auch damit zusammen, dass viele Menschen, die über lange Zeit ungesund (viel Fleisch, Milchprodukte, glutenhaltige Getreide, Industriezucker usw.) gegessen haben, eine stark gestörte Darmflora, oft auch Parasiten wie Hefepilze oder bereits Krankheiten wie ein Reizdarm-Syndrom haben. Wer dann zu schnell auf eine sehr gesunde Ernährung mit viel Rohkost umstellt und einen extremen Entgiftungsprozess einleitet, die oder der muss unter Umständen ziemlich leiden. Es macht also Sinn, zuerst einmal die ungesunden Nahrungsmittel Schritt für Schritt weg zu lassen und gleichzeitig vorsichtig Rohkost – am Besten als erste Mahlzeit des Tages – einzubauen. Ein grüner Smoothie ist dafür ideal. Da er gemixt, also quasi vorgekaut ist, kann er besser verdaut werden als zum Beispiel ein grosser Salatteller, der in der kurzen Mittagspause ohne richtig zu kauen, verschlungen wird. Und ja, in diesem Fall macht es auch Sinn, den Smoothie nur aus einer leicht verdaulichen Fruchtsorte – zum Beispiel Bananen oder Papaya – und grünen Blättern herzustellen. Ich empfehle Anfängern, mildes Grün wie Feldsalat oder Jungspinat zu nehmen. Wer gleich mit Wildkräutern wie Löwenzahn oder Brennesseln beginnt, wird mit grosser Wahrscheinlichkeit auch mit Verdauungsproblemen und starken Entgiftungssymptomen zu kämpfen haben.
Verschiedene Früchte, Wildkräuter und dunkles bitteres Grün plus Superfoods
Wenn man sich jedoch schon länger vegan, mit hohem Rohkostanteil und Superfoods ernährt und wenn man keine gesundheitlichen Probleme hat, können grüne Smoothies eine Vielzahl an Zutaten beinhalten und sollten – meiner Meinung und Erfahrung nach – individuell auf die persönlichen Bedürfnisse abgestimmt werden. Meine Smoothies bestehen meistens in erster Linie aus einer Banane plus einer Handvoll Beeren oder einer halben Mango oder einer Kiwi oder einem Apfel – also aus zwei Sorten Früchten – plus gemischten Wildkräutern oder gekauftem, eher bitterem Grün wie Rucola oder Friséesalat. Meine Shakes enthalten oft sogar eine geringe Menge Fett aus einem Esslöffel Chia-Samen oder Kokosraspeln oder auch aus einem Spritzer Leinöl oder einer halben Avocado. Denn ich trinke beziehungsweise esse meinen grünen Smoothie mittags als Hauptmahlzeit. Da ich kein Frühstück esse und meistens erst so um 14 Uhr Mittagspause mache, habe ich dann richtig Hunger und brauche etwas «deftiges», das gut sättigt, mich aber nicht müde macht und meine Leistungsfähigkeit von nachmittags bis abends nicht mindert. Und diese reichhaltigen Smoothies – manchmal auch Smoothie-Bowls – sättigen einfach besser als solche, die nur aus einer Fruchtsorte und grünen Blättern bestehen.
Wichtig finde ich aber, dass das Verhältnis der Zutaten stimmt. Mindestens 90 Prozent des Smoothies sollte aus Früchten (höchstens 50 Prozent) und Grünzeug (mindestens 40 Prozent, besser mehr) kommen. Die restlichen zehn Prozent können aus Superfoods, Samen oder auch aus einer Fettquelle bestehen. Setze ich meine Smoothies so zusammen, habe ich nie Verdauungsprobleme und komme bis abends meistens ohne Zwischenmahlzeit aus. Ich pröble aber auch mit der Ernährung rum und lote Grenzen aus. So habe ich auch schon eine ganze Avocado in einen Smoothie gegeben und der lag mir dann eher schwer im Magen. Wer vor allem die gesundheitlichen Vorteile der grünen Drinks nutzen will, sollte darauf achten, dass die Smoothies zu 100 Prozent rohköstlich sind. Also nur mit Superfoods und Fettquellen in Rohkostqualität anreichern. Sie mit Sojajoghurt oder ähnlichem anzureichen ist nicht empfehlenswert. Denn diese verarbeiteten Sachen brauchen auch in kleinen Mengen eine längere Verdauungszeit als Früchte, grüne Blätter und zum Beispiel Avocado. Blähungen sind also vorprogrammiert. Ich selber streue auf Smoothiebowls manchmal auch Haferflocken oder gepoppten Amaranth. Natürlich bin ich mir dann aber bewusst, das diese Smoothieversion eher schwerer verdaulich ist und nicht mehr als «Medizin» durchgeht, aber immer noch viel gesünder ist, als ein landläufig übliches gekochtes Mittagessen.
Was auch nicht in grüne Smoothies mit Fruchtanteil gehört, sind stärkehaltige Gemüse wie Karotten, Kohlrabi, Broccoli usw. Fruchtgemüse wie Gurke und Tomaten gehen. Allerdings finde ich da nur Gurke schmackhaft. Tomaten kann ich mir in einem Shake mit Früchten schlecht vorstellen. Aber natürlich lassen sich aus grünen Blättern und Fruchtgemüse und stärkehaltigem Gemüse sehr leckere herzhafte Shakes oder Rohkostsuppen zaubern.
Fazit: Macht euch vor euren ersten grünen Smoothies bewusst, wo ihr mit eurer Ernährung steht, wie euer gesundheitliche Zustand ist und passt die Smoothie-Zutaten entsprechend an. Lasst euch aber nicht von den verschiedenen Regeln und Richtlinien verunsichern. Seid am Anfang eher vorsichtig und wenn ihr die «einfachen» Smoothies aus nur einer Fruchtsorte und grünen Blättern gut vertragt, dann gebt mal ein Stück Ingwer oder einen Teelöffel Maca dazu und schaut, was passiert. Vertragt ihr auch das gut und möchtet gerne sättigendere Smoothies haben, dann probiert es mit einem Teelöffel Chia-Samen oder Mandelmus. Passiert nichts negatives, probiert weiter aus, was von der Menge her geht und euch gut tut und am besten sättigt. Wenn ihr jedoch Smoothiefasten oder eine Detoxkur machen möchtet, dann sollten die grünen Smoothies wirklich nur aus zuckerarmen Früchten und grünen Blättern zusammen gesetzt sein, damit der Verdauungstrakt möglichst stark entlastet und auch gereinigt wird.
Gesundheitsfördernde Smoothiezutaten
Zu guter Letzt möchte ich euch noch ein paar Tipps geben, womit ihr die gesundheitsfördernde Wirkung eurer grünen Smoothies stark erhöhen könnt. Ich gebe in jeden Drink eine grosse Prise Ceylon-Zimt. Der Zimt verhindert, dass durch den Fruchtzucker der Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigt. Wird der Zucker langsamer verstoffwechselt, können ihn Parasiten wie Hefepilze auch weniger gut nutzen. Weiter gebe ich in fast jeden Smoothie entzündungshemmende und schmerzlindernde Zutaten. Denn praktisch jedes Wehwehchen und auch alle schwereren Erkrankungen gehen mit entzündlichen Prozessen und Schmerzen einher. Wenn ihr täglich ein Stück Ingwer und/oder frischen Kurkuma (entfaltet sich am Besten wenn eine Prise schwarzer Pfeffer dabei ist), Chilli oder im Frühling einige Blätter frischen Bärlauch in den Smoothie gebt, könnt ihr entzündliche Prozesse im Körper vermindern oder ihnen vorbeugen, wenn ihr noch nicht davon betroffen seid. Die Schärfe dieser Zutaten harmoniert erstaunlich gut mit den verschiedenen Früchten. Ingwer schmeckt mir zum Beispiel sehr gut zu Mango und Ananas. Chilli und auch der Knobligeschmack vom Bärlauch passen hervorragend zu Papaya.
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