Vegan essen: Kompliziert und teuer?

Immer wieder höre ich von Vegetariern und auch von Allesessern, dass sie veganes Essen schon interessant finden und es ihnen wohl gesundheitlich gut tun würde, aber es sei halt so kompliziert vegan einzukaufen und vor allem auch sehr teuer.

Doch das stimmt so nicht. Teuer sind vor allem Ersatzprodukte wie Tofu, Tempeh, Seitan-Vleisch, veganer Käse, veganes Joghurt, Getreide- oder Nussmilch und Süssigkeiten. Eigentlich genau gleich wie bei der «normalen» Ernährung. Auch dort sind Fleisch, Fisch, Käse, gute Schokolade, Süssigkeiten und Fertigprodukte wie Lasagne die teuren Produkte.

Alternativen gibt es zuhauf

Asiatische Gerichte mit Tofu oder Tempeh sind zwar sehr lecker, doch auch nur aus Gemüse und Pilzen lassen sich tolle fernöstliche Speisen kreieren.

Doch in der veganen Ernährung braucht es diese teuren Dinge gar nicht oder zumindest nicht täglich. Auch ich esse gerne ein Stück Räuchertofu und asiatische Gerichte mit Tempeh sind göttlich, aber das gönne ich mir nur zwischendurch und freue mich dann auch darauf. Ansonsten muss vegan einkaufen und essen weder kompliziert noch teuer sein. Man bekommt zum Beispiel das Eiweiss bequem und günstig aus Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen usw. Auch Quinoa ist ein toller Eiweisslieferant. Pseudogetreide sind zwar nicht ganz billig, aber wesentlich günstiger als Tofu, Seitan und Co. Sehr hochwertiges Eiweiss liefern auch Wildkräuter wie Giersch und Löwenzahn. Und die bekommt man an jeder Ecke kostenlos!

Käse zum Überbacken oder für Saucen lässt sich gut durch Cashewkäsesauce ersetzen. Zwar sind auch Cashews nicht ganz billig, aber günstiger und auch noch viel nährstoffreicher und gesünder als fertige Käsealternativen von Wilmersburger, No-muh und anderen Anbietern. Für eine richtig gute Cashewkäsesauce braucht es nur Cashews, Würzhefeflocken, wenig Zitronensaft und je eine Prise Salz und Pfeffer sowie wenig Wasser. Natürlich kann man den Geschmack auch mit Knoblauch, Bärlauch, Chili, Curry usw. anpassen. Beim Überbacken wird diese Wie-Käse-Sauce sogar braun. Wem die Cashews zu teuer sind, kann sie auch durch Kichererbsen ersetzen. Da diese etwas mehr Eigengeschmack haben, dann einfach mehr Hefeflocken nehmen.

Sahne lässt sich vor allem in Saucen sehr gut durch Mandelmus ersetzen. Ein gutes Mandelmus kostet zwar einiges, aber wo man als Allesesser einen Deziliter Sahne reinkippt, reicht ein Esslöffel Mandelmus völlig aus. Wem Nussmuse zu teuer sind, kann auch auf Soja- oder Hafersahne ausweichen die es von vielen Anbietern sehr günstig gibt.

Alle diese Produkte sind dauerhaft billig – im Falle des Gierschs sogar gratis – und die ideale Grundlage für eine Vielfalt von Menüs.

Regional einkaufen und viele Grundnahrungsmittel verwenden

Wer mit wenig Geld gesund und lecker vegan essen möchte, tut sich gut daran, möglichst regional und saisonal einzukaufen. Oft gibt es auf Wochenmärkten und bei (Bio-)Bauern die saisonal reifen Früchte und Gemüse viel günstiger als im Supermarkt. Und natürlich sind die regionalen Produkte auch billiger als Tropenfrüchte und exotische Gemüse aus dem Ausland. Wer nicht auf diese Exoten verzichten möchte, findet sie in Asiashops und türkischen Läden oft für weniger Geld als in einheimischen Geschäften.

Viel sparen lässt sich mit Gerichten aus kostengünstigen Grundnahrungsmitteln wie Kartoffeln, Reis, Bohnen, Linsen und einheimischen Gemüsen und Früchten. Ich bin auch ein grosser Fan von Vollkorn-Haferflocken. Selbst hier in der Schweiz kosten 500 g nur rund Fr. 1.20 bis 1.50. Und aus Haferflocken lassen sich Hafermilch, Desserts, süsse und herzhafte Porridges und vieles mehr kreieren

Es ist also durchaus möglich, mit jedem Budget – sei es noch so klein – vegan zu essen. Ich behaupte sogar, wer phantasievoll mit günstigen Grundnahrungsmitteln und saisonalen Früchten und Gemüse sowie kostenlosen Wildpflanzen und Beeren seinen Menuplan gestaltet, braucht weniger Geld als der durchschnittliche Allesesser und ernährt sich noch dazu viel gesünder.