Vegan essen so viel du willst? Funktioniert!

Viele Menschen, die über Jahre mit ihrem Gewicht kämpfen, essen sich kaum einmal satt. Sie nehmen sogar oft viel kleinere Portionen zu sich als schlanke Menschen. Tatsächlich ist es keine Illusion, dass man so viel essen kann wie man will, ohne zuzunehmen. Denn entscheidend ist nicht WIE VIEL man isst, sondern WAS man isst. Ebenso wichtig ist es, nur zu essen wenn man wirklich Hunger – nicht Gelüste – hat und sich dann auch richtig satt isst. Dazu kommt, dass man eine Ernährungsweise verfolgen sollte, die zur persönlichen Lebensart passt. Lies dazu meinen letzten Blogartikel, er ist in gewisser Weise der erste Teil dieses Beitrags.

Wer sich alleine oder mit Hilfe einer Ernährungsberatung für eine Ernährungsform, die individuell passt, entschieden hat, kann sich daran machen, seine Mahlzeitenzusammensetzung zu kreieren. Egal ob das Rawtill4, intermittierendes Fasten oder drei vegane «normale» Mahlzeiten täglich sind, wenn du keine Kalorien zählen und keine Portionen abmessen willst, sondern einfach immer satt sein möchtest, ist entscheidend, dass du gesunde, möglichst leicht verdauliche Menus mit einer hohen Nährstoffdichte isst. Stark verarbeitetes wie Backwaren, Fertigmahlzeiten und Chips etc. sollte genau so weggelassen werden wie Industriezucker, Gluten und natürlich alle tierischen Lebensmittel.

Eine grosse Greensmoothie-Bowl mit knusprigen Toppings ist eine ideale erste Mahlzeit des Tages.

Rohes immer zuerst

Als erste Mahlzeit des Tages eignen sich grüne Smoothies mit einem hohen Anteil an Grün sehr gut. Reine Fruchtsmoothies sind sehr zuckerhaltig und haben entsprechend mehr Kalorien als viele denken. Blattsalate und rohe Fruchtgemüse wie Gurke, Tomaten, Zucchini und Peperoni haben im Moment Hochsaison und eignen sich am Besten, um mittags und abends als grosse Vorspeise den Magen zu füllen. Salate aus den genannten Zutaten plus eine halbe oder eine ganze Avocado oder eine kleine Handvoll Nüsse taugen auch als Hauptmahlzeit, sofern man wirklich eine grosse Portion Salat isst. Die Avocado oder die Nüsse sättigen gut und obwohl sie fettreich sind, sind sie wesentlich weniger «böse» als zum Beispiel tierische Fette aus Fleisch oder Milchprodukten. Meinen Beitrag zu Avocados findest du hier.

Wenn durch die grosse Portion Rohkost das erste Sättigungsgefühl erreicht ist, darf – mindestens einmal täglich, am Besten abends – natürlich auch noch ein warmes Gericht sein. Sehr empfehlenswert sind zum Beispiel Eintopfgerichte wie indische Currys aus Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchten wie Kichererbsen oder Linsen. Die Kartoffel ist für mich die Königin unter den gekochten Kohlehydraten. Sie sättigt sehr gut, ist basisch und sehr kalorienarm. Allerdings nur, wenn sie fettarm zubereitet wird. Werden die Currys mit Unmengen von Kokosmilch gemacht oder die Kartoffeln als Pommes Frites oder in viel Fett zubereitete Bratkartoffeln gegessen, sind die ganzen positiven Eigenschaften dahin. Ebenfalls zu empfehlen sind Pseudogetreide wie Quinoa, Hirse oder Buchweizen und Vollkornreis. Ich persönlich esse auch sehr gerne Basmatireis, allerdings nicht zu oft, denn weisser Reis wird zu schnell in reine Stärke – sprich Zucker – verstoffwechselt. Entsprechend schnell steigt der Blutzuckerspiegel an und die Sättigung hält nur kurz. Immerhin ist Reis aber glutenfrei, womit wir beim Thema glutenhaltige Lebensmittel wie Nudeln und Brot sind. Diese sind für die schlanke Linie und für die Gesundheit nicht empfehlenswert. In diesem Beitrag im Detail darauf einzugehen, ginge zu weit. Wer mehr dazu erfahren möchte, ist mit den Büchern «Die Weizenwampe» oder «Dumm wie Brot» gut bedient.

Abends kann man eine Riesenplatte mit Salaten, Gemüsen, Kartoffeln und Hülsenfrüchten essen, ohne zuzunehmen. Da ist auch ein Nachschlag kein Problem.

Gelegentlich Glutenfreie Teigwaren

Nudelfans sind wir wohl alle und glücklicherweise gibt es glutenfreie Pasta aus Hülsenfrüchten, Vollkornreis, Buchweizen usw. Allerdings sind diese stark verarbeitet und wesentlich weniger vollwertig und auch weniger sättigend als Vollkornreis, Hülsenfrüchte oder Pseudogetreide als Ganzes. Bei mir gilt daher die Devise, höchstens einmal pro Woche Pasta und immer mit einem grossen Rohkostsalat davor und mit einer Gemüsesauce oder einem selbstgemachten, fettarmen Pesto. Gerne esse ich auch Pastasalate, die allerdings aus zwei Dritteln oder besser drei Vierteln rohem Gemüse und Grünzeug bestehen und nur zu einem kleinen Teil aus Nudeln.

Dessert?

Ein grosses Thema bei vielen Menschen mit Gewichtsproblemen oder gar Essstörungen sind die Süssspeisen. Sie können sich Tage ohne Schokolade und Kekse, Wochenenden ohne Kuchen und Sommertage ohne Eisbecher kaum vorstellen. Doch gerade die Lust auf Süssigkeiten hat nie etwas mit echtem Hunger zu tun, sondern dient als Ersatzbefriedigung für etwas das einem auf anderen Ebenen des Lebens gerade fehlt oder dient als Belohnung für etwas das wir geleistet haben. Für Menschen, die oft Süsses oder auch ungesunde salzige Snacks essen, ist es darum wichtig, dass sie ihre aktuelle Lebenssituation genau überdenken und ihre «Baustellen» in Angriff nehmen, statt sich mit Zucker zuzudröhnen was tatsächlich in eine ähnliche Richtung wie die Drogensucht geht.

Das heisst aber natürlich nicht, dass man gar nie etwas Süsses essen darf. Wenn ich als erste Mahlzeit des Tages einen grossen grünen Smoothie trinke, ist meine Lust auf süsses zwar für den Rest des Tages befriedigt, aber natürlich möchte ich besondere Tage oder Begebenheiten auch mal feiern oder mich für eine besondere Leistung belohnen. Aber eben nur wenn es wirklich-wirklich etwas Besonderes ist. Und meistens gönne ich mir dann eine gesunde Süssigkeit wie Nicecream oder einen Superfood-Schokoshake. Hier findest du minutenschnelle gesunde Desserts.

Nobody is perfect

Ein neues Verhalten bei der Ernährung ist aber immer auch mit Rückschlägen verbunden. Wir alle sind mit dem heute üblichen ungesunden Essverhalten aufgewachsen und die meisten wurden als Kinder übers Essen manipuliert. Wenn ich beim Einkaufen brav war und nicht gebettelt oder gequengelt habe, bekam ich danach ein Brötchen. Wenn ich krank war und Halsweh hatte, durfte ich viel mehr Eiskrem und kalte Puddings essen als normal. Und wenn wir im Sommer ins Schwimmbad gingen, gab es ein Wassereis und Chips zum Zvieri. Solche Dinge sind tief verankert. Somit ist es nur normal, dass wir in unbewussten Momenten beim Einkaufen zwei Croissants kaufen oder im Schwimmbad die Tüte Chips. Wichtig ist, dass das nicht ständig passiert und die Sünde dann auch genossen wird. Ein schlechtes Gewissen ist kontraproduktiv. Am nächsten Tag macht man es einfach wieder besser und geht erneut Schritt für Schritt dem Wunschziel entgegen.