Kartoffeln – einheimische Kraftpakete

Man glaubt es kaum: Botanisch gehört die Kartoffel zu den Nachtschattengewächsen, also in die gleiche Familie wie die Tomate, die Aubergine oder die Gemüsepaprika bzw. die Peperoni wie sie bei uns in der Schweiz heisst. Anders als bei ihren Verwandten werden bei der Kartoffel nicht die Früchte geerntet, sondern die Knollen. Aber auch die Kartoffel trägt Früchte, die an der Staude sichtbaren grünen Beeren, die sich aus den Blüten entwickeln. Allerdings sind diese giftig.

Ihren Ursprung hat die Kartoffel in Südamerika. Spanische und englische Seefahrer brachten die braune Knolle im 16. Jahrhundert von Peru nach Europa an den spanischen Königshof. Seit Mitte des 18. Jahrhunderts gehören Kartoffeln in weiten Teilen Europas zu den Grundnahrungsmitteln.

Kartoffeln gibt es in vielen verschiedenen Sorten, Farben, Geschmacksrichtungen . Es lohnt sich, auch mal exotisch anmutende Sorten auszuprobieren. Sehr dekorativ ist z.B. Kartoffelsalat aus blauen Knollen.

Kartoffeln gibt es in vielen verschiedenen Sorten, Farben und Geschmacksrichtungen. Es lohnt sich, auch mal exotisch anmutende Sorten auszuprobieren. Sehr dekorativ ist z.B. Kartoffelsalat aus blauen Knollen.

Unscheinbare Kraftprotze

Wahrscheinlich liegt es an ihrem unattraktiven Aussehen, dass die Kartoffel meistens zur Beilage degradiert wird. Dabei eignen sich die vielen verschiedenen Sorten der kostengünstigen Knolle in vielen Zubreitungsarten als vollwertige Hauptmahlzeit. So unscheinbar die Kartoffel rein optisch wirkt, so wertvoll ist sie in unserer Ernährung. Die Kombination ihrer Inhaltsstoffe macht sie zu einem sehr gut sättigenden und nährstoffreichen Lebensmittel. Kartoffeln sind vielseitig verwendbar, schmecken gut, haben wenig Kalorien und sind sehr gesund.

Allerdings wurde die Kartoffel lange als Dickmacherin verteufelt. Das lag allerdings vor allem daran, dass viele Kartoffelgerichte wie Pommes frites, Kartoffelgratin und Kartoffelsalat mit viel Fett, Sahne oder Mayonnaise zubereitet werden. Werden Kartoffeln nur im Salzwasser gekocht oder fettfrei im Ofen gebacken, sind sie wahre Schlankmacher. Mit etwa 70 kcal pro 100 g – je nach Sorte – hat die Kartoffel rund fünfmal weniger Kalorien als Reis oder Nudeln.

Kartoffeln bestehen aus rund 78 Prozent Wasser, 16 Prozent Kohlenhydrate – grösstenteils in Form von Stärke – etwa 2 Prozent Ballaststoffe, 2 Prozent Eiweiss, das aufgrund des hohen Gehalts an essentiellen Aminosäuren vom Körper sehr gut verwertet werden kann. Fett enthalten Kartoffeln praktisch keines. Weiter liefern sie Vitamin C, B1 und B2 sowie Niacin (Vitamin B2), Pantothensäure (Vitamin B5) und Vitamin B6, wobei die Menge abhängig von der Art der Zubereitung ist. Auch die Mineralstoffe Kalium, Kalzium, Phosphor und Magnesium sind enthalten. Und das Tolle: Kartoffeln sind gluten- und cholesterinfrei und auch die Gicht fördernden Purine sind in Kartoffeln nicht enthalten.

Vorsicht bei grünen Stellen

Solanin in Kartoffeln ist ein Pflanzenwirkstoff (Alkaloid), der an einen Zucker (Glykosid) gebunden ist und sich unter der Lichteinwirkung bildet. Haben Kartoffeln durch falsche Lagerung Solanin angereichert, sieht man das an den grünen Stellen. Solanin wird beim Kochen nicht zerstört. Dieses Alkaoid ist giftig und sollte nicht gegessen werden. Werden die Kartoffeln vor Licht geschützt gelagert, bleibt der Solaningehalt in einem unbedeutenden und harmlosen Bereich. Haben sich grüne Stellen gebildet, muss die Kartoffel trotzdem nicht weggeworfen werden. Die Verfärbungen müssen grosszügig weggeschnitten werden, auch Keime und Augen sollte man entfernen. Danach kann die Kartoffel wie gewohnt zubereitet und gegessen werden. Grundsätzlich sollte man Kartoffeln sorgfältig behandeln. Durch Druck und Stösse können sie dunkle Flecken oder sogar faule Stellen bekommen.

Das alte Thema Acrylamid

Viele essen nur selten Kartoffeln, weil sie Angst vor Acrylamid haben. In Tierversuchen wurde Acrylamid eine krebserregende Wirkung nachgewiesen. Allerdings gibt es keine gesicherten Studien, dass dies auch bei Menschen der Fall ist. Vorsicht schadet aber sicher nicht.

Grund für die Acrylamidbildung sind die beiden Zuckerarten Glukose und Fructose sowie der Eiweissbaustein Asparaginsäure. Zucker und Asparagin sind natürliche Stoffe, die in Kartoffeln und in Getreide vorkommen. Acrylamid entsteht jedoch nicht bei schonendem Erhitzen sondern erst während des Bräunungsprozesses bei einer Temperatur ab etwa 180 °C. Eine hohe Acrylamidbildung entsteht erst bei 215 °C. Bei einer Bratzeit von 6.5 Minuten beträgt der Acrylamidgehalt rund das Sechsfache als bei 180 °C und einer Bratzeit von 12 Minuten. Wer also Rösti und Bratkartoffeln mag, sollte diese bei mittlerer Hitze langsam braten. Auch sollte das Bratgut nur golden werden, nicht verkohlen. Beim Kochen in Wasser und beim fettfreien Backen im Ofen entstehen nur unbedenkliche Mengen an Acylamid. Backen sollte man Kartoffeln aber höchstens bei 200 °C . Diese Zubereitungsformen sollten also Standard sein, während man frittierte oder gebratene Kartoffeln nur selten essen sollte.

Kartoffeln passen immer

Ich esse grosse Mengen an Kartoffeln, mehrmals pro Woche. Ich liebe sie in Eintopfgerichten, zum Beispiel mit Linsen und verschiedenen Gemüsen oder als Kartoffelsalat in Kombination mit rohen Zutaten. Und meine absoluten Favoriten sind im Ofen fettfrei gebackene Kartoffelecken mit einem leckeren Dip oder einer Gemüsesauce. Saisonal passend ist das folgende Rezept für eine Bärlauchsauce. Probiert sie unbedingt aus!

Fettfrei gebackene Kartoffelecken (und noch ein paar Karöttchen, Zwiebelecken und Knoblauchzehen) mit Bärlauch-Mandel-Sauce. Für mich ein kleines Festessen.

Fettfrei gebackene Kartoffelecken (und noch ein paar Karöttchen, Zwiebelecken und Knoblauchzehen) mit Bärlauch-Mandel-Sauce. Für mich ein kleines Festessen.

Bärlauch-Mandel-Sauce

Für die Sauce (ca. 2 dl) brauchst du folgendes:

1 EL Mandelmus (ich empfehle dieses)
12-15 Bärlauchblätter
1 EL Würzhefeflocken
1 TL Zitronensaft
je eine Prise Meersalz, schwarzer Pfeffer und Kurkuma
1-1.5 dl Wasser je nach gewünschter Konsistenz

Wer Hefeflocken nicht mag, nimmt etwas mehr Mandelmus.
Alles gut mixen und kurz aufkochen.

Die Sauce kann natürlich auch rohköstlich, zu rohem Gemüse oder gekeimtem Buchweizen, Quinoa oder Hülsenfrüchten genossen werden.

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